女性のダイエット【体脂肪率4%減】自宅で筋トレ&糖質制限食事メニューで達成

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お金と時間がもったいないのでジムへは行かず、自宅で食事改善と運動をしてダイエット成果をあげることができたので報告します。

詳しい数字は、こちらに毎日記録しています。

体重50kgをキープしながら、骨格筋量2.2kg増やし体脂肪量2.2kg減らして、体脂肪率を24%にするチャレンジ

ジムへ行かない理由

ジムへ行かない理由は、以前行っていたけど途中からお風呂会員になってしまったからです。

読まれているあなたは「お風呂会員??」って思われたかもしれませんね。

月会費9500円払って、週1回お風呂に入いるだけだったのですよ。

あまりに高すぎるので半年迷った末、解約しました。

かっこいいインストラクターさんがいた時は、フルタイムで仕事していたにもかかわらず、平日2回、土日に1回せっせと通っていました。

前後左右に思いっきりケリ入れたりする「ボディコンバット」とか楽しかったなぁ。

ところが、そのインストラクターさんが営業職に変わり、現場に出なくなった途端、急に熱が冷めてしまったのです。

所詮私のモチベーションなんてその程度のものです。

パーソナルトレーナーをつけて本格的に筋トレすれば効果が上がるのはわかるけど、お金と時間がかかるのでいまいち乗り気になれません。

お金をかけず、自分が好きな時間に、好きなようにやる方が長続きすると思うのです。

ダイエットの目的

私のダイエットの目的は、痩せることではありません。

1にも2にも「お腹ぽっこり解消」です。

お腹ぽっこりの原因

お腹、特に下腹がぽっこりしているのは太っているからだと思い込んでいました。

おやつを食べないようにすればさえ凹むと思っていたのです。

が、実はそんな単純なことではありませんでした。

姿勢が悪く、筋力もないため、内臓が下垂してしまっているのでしょうか。

お腹にたっぷり脂肪がついてしまったのです。

体幹を鍛えて、正しい姿勢で歩く・立つ・座ることで、初めてスタイルが良くなるのだと思います。

ダイエットのやり方

私なりのダイエットのやり方を説明します。

参考になる部分がありましたら、ぜひ真似してみてください。絶対効果出ます。

甘いおやつ禁止

まず食事の改善として、甘いおやつを食べるのをやめました。

今まで、お腹が空いたらおやつや菓子パンを食べて、ご飯をしっかり食べてこなかったのです。

どうしても何か食べたい時は、ハーブティーを飲みながら「食べる煮干し」やナッツを食べます。

タンパク質強化

今まで、タンパク質が全然足りていませんでした。

今は、毎日タンパク質を60〜80g摂取しています。

筋トレ

筋トレは、毎日朝食前に、次のメニューを10回×3セットします。

  • 腕立て伏せ
  • ダンベルを持って腕の引き上げ
  • 腹筋
  • スクワット

最初は、腕立て伏せができなかったので、椅子を使って膝をついて腕立て伏せしていました。1日10回3セットずつでもだんだん力がついてきて、今では何もなくてもなんとか少し腕を曲げることができます。

30回一度にできるようなラクをしてはいけないのです。10回やっとやっとできるくらいがいい。

有酸素運動

犬の散歩を兼ねて早歩きで1日30分を2回。

#雨や雪の日にサボるとリバウンドします。

日常生活でよく動く

あとは日常生活でできるだけよく動くように心がけています。

さらにあまり座らないように気をつけています。座るとすぐ姿勢が悪くなるからです。ブログを書くときはスタンディングデスクでステッパーを少し踏み踏みしながら立っています。

ダイエットして目指す姿

私がお腹ぽっこりをなんとかしたいと思った直接のきっかけは、フラダンスの先生に「もっとお腹に力を入れて姿勢よく」と何回も注意されていることです。

お腹に力を入れようと思っても、ボヨンと膨らんでいるお腹にどうやって力を入れればよいのかわからないのです。

鏡で横から自分の姿を見て、お腹に力を入れて凹ませているつもりなのに、ボヨンと出たままだとがっかりします。

体幹をしっかり鍛えて、姿勢良く綺麗に踊りたいのです。

さいごに

一昨年夏、転んで左手を骨折した後遺症で、25kgあった左手の握力が7kgしかなくなりました。

左腕全体の力も弱くなり、重いお鍋を左手だけで持つことができません。

だから初めてInBodyで両手両足による測定をした時、体脂肪率が28.7%という数字になってしまったのだと思います。

#体脂肪率が28%を超えると「肥満」に入ります。

それまでタニタのヘルスメーターで足による測定だと24.0%だったのでびっくり仰天してしまいました。

その後、毎日腕立て伏せをして、さらにハンドグリップで左手を鍛えて、ようやくInBodyでも24%台になってきたのです。

筋トレ大事です。

これからも姿勢良く、素敵にフラダンスが踊れるようになるために、そして左手及び左腕のリハビリのために、タンパク質強化食事と筋トレを続けていきたいと思います。

3ヶ月かけてダイエットに成功したので、その日々の記録をまとめました。

こちらも見ていただけると嬉しいです。

【ダイエット成功】 体重そのまま、筋力つけて体脂肪減らし、体脂肪率4%減 基礎代謝量50kcal増 体質改善して疲れにくい体に

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この記事を書いた人

さわこ

金沢大学 日本史専攻 卒業。お城の中にあるキャンパスで加賀藩について学び、金沢をこよなく愛する。

スタジオSeriオーナーの目標は、「健康」と「ゆるいミニマリスト」

みんなが、心と身体をリフレッシュして、笑顔で元気になったらいいなと思って、いつもスタジオにお花を飾り、お掃除してます。「汚部屋脱出」のために、整理収納アドバイザー1級、生前整理アドバイザー1級、清掃マイスター1級を取得しました。いらないモノをすべて断捨離して、スッキリ暮らしたいです。ずっと頑張りすぎてきたから、これからの第2の人生は、楽しいことだけやっていきます!