2ヶ月で体脂肪率3%減らした私が頑張ってきたこと3つ

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2ヶ月で体脂肪率が28.7%から25.7%に、なんと3%も減りました

体重は、49.5kgから48.7kgに減っただけなので、純粋に少し筋肉がついて結構体脂肪が減ったわけです。

骨格筋量は、18.8kgから19.5kgに。

体脂肪量は、14.2kgから12.5kgに。

念願のお腹ぽっこり解消は、まぁボチボチですが、見た目もずいぶんスッキリしてきたことを自分でも実感しています。

体脂肪を減らすために頑張ってきたこと3つ

この2ヶ月間、体重を減らさず、体脂肪率を減らすためにやってきたことをまとめたいと思います。

健康的に痩せたい、下腹ぽっこりを解消したいと思っている人の参考になれば幸いです。

なお、毎日のデータはせっせとこちらに記録しています。

体重50kgをキープしながら、2ヶ月で骨格筋量2.2kg増やし体脂肪量2.2kg減らして、体脂肪率を24%にするチャレンジ

残念ながら2ヶ月では24%までにはならず、まだ25.7%ですが、今後も継続していくということで・・・。

私が頑張ってきたことは、次の3つです。

  • 毎日、少し筋トレする
  • できるだけタンパク質強化+糖質制限
  • 間食しない

毎日、少し筋トレする

毎日、自宅で少しだけ筋トレしています。

ジムへ行ったらいいのかもしれませんが、これからずっと無理なく続けられるやり方でやっていきたいのです。

私がやっているのは、

  • 腕立て伏せ
  • ダンベル(1kg)を持って腕上げ
  • 腹筋
  • スクワット

これらを10回×3セットです。

最初、腕立て伏せなんて1回もできませんでした。椅子に手をつき、膝をついた状態で腕立てしていたら、いつの間にか膝をつかなくてもそれなりにできるようになっていったのです。

10回3セットを舐めてはいけないと実感しています。

これを30回1セットするのはダメなのです。10回がやっとやっとという負荷をかけて、頑張ってやってはじめて効果が上がるんですって。何事もすぐラクをしようとする私の実態から、そういうことが原因で脂肪がポッチャリついたのだとわかりました。

時間にすると10分です。

この10分をいつするかが問題です。

朝、してしまわないとそのあとやる気が起きません。

それで、「朝ごはんを食べる前にする」と決めたら、意外と抵抗なくできるようになりました。

とにかくいつやるか、何をどれだけやるか、決めて、それを増やしたり減らしたりしないことだと思います。

これをしないとご飯食べられないと思うとできるようになります。

できるだけタンパク質強化+糖質制限

最近、栄養のことを少しずつ勉強し始めました。

おむすび」というスマホアプリを使って毎食、食べたものを写真に撮って、栄養コンシェルジュの井田瑞恵さんに送ってチェックしてもらっています。

各食材のタンパク質の量は、ググると出てくることがわかってから、なんとなくゲーム感覚で楽しくなってきました。

1日のタンパク質は、体重に1〜1.6をかけたg数です。

体重約50kgの私は、50g〜80gですね。

1回の食事で25g〜30gを目指したいのですが、なかなかそこまで肉・魚・豆を食べられないときは、ナッツや豆乳で補ったりします。

ちなみに、高野豆腐が簡単で高タンパク質なのに驚きです。

ひよこ豆も高タンパク質なのですが、糖質も多いので普通の大豆の方が良さそうです。

私が美味しいと感じるもののほとんどは糖質が多いようです・・・。

間食しない

そして、私にとって何より重要だったのが、「間食しない」ということです。

今まで、気がついたら甘いものを口にしていた私です。

饅頭もケーキもせんべいもクッキーも果物も甘いドリンクも、ぜ〜んぶ大好きでした。

私は、最初、お菓子とカプチーノなど甘い飲み物をやめたら、お腹ぽっこりが解消されると単純に思い込んでいたのです。

ところが、野菜ジュースの中にも糖質がいっぱい、果物も果糖がたっぷりであることがわかりました。

つい最近まで、焼き芋のサツマイモですら、身体に良いと思い込んででっかいのを1本丸ごと食べていた私です。

せっかく筋トレして、脂肪を減らして筋肉を増やそうとしていても、たっぷり炭水化物を摂っていては効果が出ないという衝撃の事実にようやく気づいたのでした。

それで、今はお腹が空いたら煮干しを食べることにしています。

昔、2人目の子供を妊娠した時、1人目で15kgも太り過ぎたことを反省し、「トットナッツ」という小魚とナッツを食べていたのを思い出します。

その時も6kgしか増えなかっただけでなく、娘の歯が丈夫で歯磨きサボっていても虫歯がなくて助かりました。

さいごに

今はまだ甘いものを食べたいのを我慢している状態ではありますが、そのうち「甘いもの中毒」から完全に脱却できたら、甘いものを見てもそこまで食べたくてたまらないというのにはならないと思います。

以前、一番ひどかったときは、冷蔵庫にチョコレートがないと不安になっていたくらいです。

ある意味、甘いものを食べたいというのは、麻薬中毒と同じような依存症なんだと思います。

危うく糖尿病になるところでした

体が健康になって、長年のコンプレックスであったお腹ぽっこりも解消されて、体感が鍛えられ、無理なく姿勢良く過ごせるようになったらいいなと切に思います。

今から年末年始、母や娘たちと一緒に食事すると、確実にリバウンドしそうなので、あえて今、ここまでの記録をまとめておきました。

2021年も無理のないダイエットを楽しみながら続けていきたいと思います。

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この記事を書いた人

さわこ

金沢大学 日本史専攻 卒業。お城の中にあるキャンパスで加賀藩について学び、金沢をこよなく愛する。

スタジオSeriオーナーの目標は、「健康」と「ゆるいミニマリスト」

みんなが、心と身体をリフレッシュして、笑顔で元気になったらいいなと思って、いつもスタジオにお花を飾り、お掃除してます。「汚部屋脱出」のために、整理収納アドバイザー1級、生前整理アドバイザー1級、清掃マイスター1級を取得しました。いらないモノをすべて断捨離して、スッキリ暮らしたいです。ずっと頑張りすぎてきたから、これからの第2の人生は、楽しいことだけやっていきます!