メンタリストDaiGo『超習慣術』習慣づくりは20秒ルール 良い習慣作り、悪い習慣なくす

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メンタリスト DaiGoの『短期間で”よい習慣”が身につき、人生が思い通りになる!超習慣術』を読みました。

DaiGoは、習慣づくりは簡単だと言います。

習慣化に必要なのは、意志の力でなくテクニックだと言うのです。

私もそうですが、「意志が弱いからなかなか良い習慣が身につかないし、悪い習慣が治らない」と思い込んでいる人が多いと思います。

それから、習慣化って聞くといかにもストイックな印象で、「辛そう」と拒否反応が出る人もいると思います。

でも、歯磨きのように習慣になってしまった方が実は楽なんです。

スティーブ・ジョブズが黒のタートルネックにジーンズという決まった服装しかしないのは、毎朝着る服を選ぶ無駄なエネルギーを省き、決定疲れを防ぐためでしたね。

なんと人生の半分は習慣的な行動からできているそうです。

その習慣をコントロールできれば、人生の半分を自分で操れることになります。

良い習慣を身につける方法、および悪い習慣をなくす方法、そして他の人の悪い癖を直すテクニックがとても興味深かったので紹介します。

良い習慣を身につける方法

良い習慣を身につける方法として「20秒ルール」の活用があります。

習慣づくりは「20秒ルール」で

ハーバード大学でポジティブ心理学講座担当のショーン・エイカーさんの「幸福優位7つの法則」の1つとして「20秒ルール」が挙げられています。

新しい習慣を身につけようとする時には、その行動を「やりやすいようにすること」がまず大切です。

「気がついたらやっていた」くらいに手間を減らしたやり方を考えるのです。

「やりたいと思っている習慣を、普段の状況より20秒早くできる」ようにします。

ショーン・エイカーさんが行ったのは、毎朝のジム通いの習慣づけです。

一番習慣化に適している朝、起きてすぐにジムへ行くために、トレーニングウェアを着て寝るようにしたそうです。

さらにスニーカーを用意しておく。

そうやって起きてから家を出るまでの手間を20秒減らしました。

それによって、朝、迷いなくジムへ行くことを習慣化できたそうです。

なるほど、朝素早く行動できるように前日の夜、準備をしておくことは私たちでもすることですよね。

それを毎晩するようにすれば、朝の行動がどんどんテキパキできるようになっていくのは想像できます。

20秒分の手間を減らせたなら、さらにもう20秒分の手間を減らす。

それができたらまたさらに20秒分の手間を減らす。

そうやって習慣化ができていくということ。

言われてみればできそうな気がしてきますね。

私は、「洗濯物をたたんで片づけるのがめんどくさい」です。

それで、タオル・下着・靴下・パジャマを洗面所に置いておくことにしました。

洗濯乾燥機から出してきて、キッチンのテーブルでたたみ、そのまま洗面所へ持って行って片づける、までを一連の動作で終わらせることにしています。

カゴにも入れず、両手で抱えて、一気に片づける。

一度タンスに入れるという手間を省き、洗濯乾燥機とキッチンと洗面所だけでぐるぐる回るシステムは快適です。

必要最低限の枚数しか持っていないので、傷んだら新しいのに替えます。

やめたい習慣は、手間を増やす

習慣化したいのでなく「やめたいこと」の場合は、20秒手間がかかるようにすれば良いようです。

テレビの見過ぎをやめたいショーン・エイカーさんはテレビのリモコンから電池を抜いて、電池を入れるまでに20秒かかるところに電池を置くようにしたらテレビ中毒が治ったそうです。

スマホでゲームをしすぎる場合などもそのアプリをフォルダの奥底にしまっておいて、開くまでに手間がかかるようにするとそのアプリに手をつける回数が減りますね。

手間を減らす場合も増やす場合もワンステップずつが良いようです。

週4回以上、8週間続ける

「マジックナンバー4」と言われるように週4回行えば習慣化しやすいそうです。

筋トレなどハードなことも週4回以上、8週間続けば習慣化でき、その先は続ければ続けるほど負担に感じなくなっていくことが研究成果として出ているそうです。

悪い習慣をなくす方法

悪い習慣をなくすのは、新しい習慣を身につけるより難しいようです。

悪い習慣のトリガーを見つける

悪い習慣をなくすには、悪い習慣そのものでなく、直前の行動を見直してみると良いそうです。

最近の私がやめたいと切実に思っている悪い習慣は、夜寝る前や朝起きた時にだらだらとスマホを見て時間を無駄にしてしまうことです。

ダメだと思っているのですが、全然直りません。

直前の行動に注目し、寝室で充電するのをやめました。

キッチンで充電し、寝室へスマホを持っていかないことにしたのです。

上の20秒ルールにも当てはめて、スマホを見たいときは、キッチンまで20秒歩いていかなければならなくしたのです。

今のところ、絶大な効果をあげています。

わざわざキッチンまで行って見たいと思わなくなりました。

もう一つ、チョコレート依存症についても「冷蔵庫にチョコレートがある」と食べたくなるので「買わない」ことにしています。

ただし、たまにもらったりするんですよね。

家にあると食べてしまうので、できるだけもらわない、もらってしまったときは一つだけ食べて残りは誰かにあげるを心がけています。

苦労しているんですよ。

他人の悪い癖を直すテクニック

他人の悪い癖を直すテクニックも出ていました。

1 手本を示す

良いことも悪いこともまわりに伝染するので、誰かの行動を変えたいなら、まず自分の行動を変えることです。

人間は「言って聞く」のでなく「見て聞く」生き物だからだそうです。

2 ショートゴールを設定

例えばお子さんに良い習慣を身につけさせたい場合、目の前の行動を明確にしてあげると良いです。

ショートゴール=短くて達成可能なゴールです。

本人が目標を達成できるようにその手段を質問してあげると良いそうです。

「いつ?」「どこで?」「何を?」「どうやって?」と細かく質問し、やるべきことを自分で決めるようにしてあげるのが良いそうです。

人間は上から指示されたことは守れません。

自分で決めるのが大事なのです。

3 褒め方に気をつける

少しでも進歩があったらすぐフィードバックしてあげる。

結果でなく、やり方や努力を褒めることが大事です。

4 環境を変えて原因を遠ざける

意志の力より環境が重要です。

5 サポート・ネットワークを作る

「ひとりきりで悪癖と戦うことはほぼ不可能と考えて、ぜひ仲間を見つけて頑張ってください」と書いてあるのを読むと、確かに麻薬中毒などに陥ってしまったら、立ち直るのは困難を極めるなぁと重い気持ちになってしまいました。

怖いなぁと思います。

悪い癖はぜひともひどくならないうちに改めていきたいものです。

さいごに

他人の悪い癖を直す・・・というのは、難しいことです。

とにかく自分が良い習慣を身につけるということをしっかり取り組んでいきたいものです。

何をやっても続かなくて無理と思いがちですが、スモールステップで20秒ずつ改善していけば、意外と簡単にできるようになったり、ダメなことをやめられたりするから諦めないでおこうと思えました。

まずは実践ですね。

やりたいことがあれば、8週間真剣にチャレンジみる価値ありです。

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この記事を書いた人

さわこ

さわこ

スタジオSeriオーナーの目標は、「健康」と「ゆるいミニマリスト」

みんなが、心と身体をリフレッシュして、笑顔で元気になったらいいなと思って、いつもスタジオにお花を飾り、お掃除してます。「汚部屋脱出」のために、整理収納アドバイザー1級、生前整理アドバイザー1級、清掃マイスター1級を取得しました。いらないモノをすべて断捨離して、スッキリ暮らしたいです。ずっと頑張りすぎてきたから、これからの第2の人生は、楽しいことだけやっていきます!